რა არის ძილის უკმარისობა?

ექიმები ძილის უკმარისობას უწოდებენ მდგომარეობას, როდესაც ადამიანს  საკმარისად  ხანგრძლივად და მშვიდად არ სძინავს.

ძილის უკმარისობა განსხვავდება უძილობისაგან, ეს გულისხმობს მდგომარეობას, როდესაც ადამიანს უჭირს ჩაძინება ან ძილი. ორივე შემთხვევაში, ადამიანს სძინავს ცოტა ხნით და დღის განმავლობაში უჭირთ ფხიზლად ყოფნა. ზოგადად, ძილის უკმარისობის მქონე ადამიანს შუძლიათ დაძინება თუ მათ ამის საშუალება მიეცემათ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილი?

თქვენ გჭირდებათ ძილი იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში იყოთ ფხიზლად და ნორმალურად შეასრულოდ თქვენი საქმიანობა დღის მანძილზე. თუ საკმარისად  ან მშვიდად არ გძინავთ, ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები შეგიქმნათ.

უამრავ სხვადასხვა რამეს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილის პროცესს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება  იმუშაოთ საათების განმავლობაში, იზრუნოთ ოჯახის წევრებზე, ან გქონდეთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რაც ხელს უშლის საკმარის ძილს.

რა ხანგრძლივობით უნდა ეძინოს ადამიანს?

ძილის ხანგრძლივობა ყველა ადამიანისთვის განსხვავებულია. მოზრდილთა უმეტესობა საჭიროოებს ყოველ დღე დაახლოებით 7 – დან 9 საათამდე ძილს,  რათა დღის განმავლობაში საკმარისად ფხიზლად იყვნენ. ზოგიერთ ადამიანისათვის საკმარისია შედარებით ხანმოკლე  დროით ძილი, ხოლო ზოგიერთ მათგანს ხანგრძლივად ძილი ესაჭიროება.

რა სიმპტომებით გამოვლინდება ძილის ნაკლებობა?

თუ საკმარისად არ გძინავთ:

• გიჭირთ ფხიზლად ყოფნა დღის მანძილზე თქვენი ჩვეულებრივი საქმიანობის ხარისხიანად შესასრულებლად
• გიჭირთ აზროვნება ან გარკვეულ საკითხებზე ფოკუსირება
• ხართ მოწყენილი, შფოთავთ ან ღიზიანდებით მარტივად
• ჩაგეძინათ შეუსაბამო დროს, მაგალითად სამსახურში ან ავტომობილის მართვის დროს.

რა პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს ძილის უკამირობამ?

 თუ საკმარისად არ გძინავთ, ან თუ ძილის შემდეგ თავს მშვიდად და დასვენებულად არ გრძნობთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა:

• უბედური შემთხვევები – თუ მანქანის მართვისას გეძინებათ, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოთ სხვასაც და საკუთარ თავსაც. უბედური შემთვევები შეიძლება ასევე მოხდეს, თუ ძალიან დაღლილი ხართ და ჩაგეძინებათ ბავშვის მოვლის დროს.
• სამუშაო პრობლემები – თუ სამსახურში ძალიან დაღლილი ხართ, არსებობს შეცდომების დაშვების დიდი ალბათობა. შედეგად, სამსახურში შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ ან საერთოდ დაკარგოთ სამსახური. თქვენს მიერ შესრულებული სამუშაოს სპეციფიკის მიხედვით, ეს შეიძლება საშიში იყოს თქვენთვის ან სხვა ადამიანებისათვის.
• ჯანმრთელობის პრობლემები – დროთა განმავლობაში არისარასაკმარისი ძილი გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

არასაკმარისი ძილი გავლენას ახდენს იუმუნური სისტემის ფუნქციონირებაზე, რის შედეგადაც იგი ვერ ახდენს ორგანიზმის დაცვას ინფექციური აგენტებისაგან. ასევე იზრდება  სიმსუქნისა და გულის დაავადებების განვითარების ალბათობა.

• სტრესი – თუ მუდმივად დაღლილი ხართ, შეიძლება შეწყვიტოთ ისეთი საქმმეების გაკეთება, რომელთაც სარგებლობა მოჰქონდათ თქვენთვის, მაგალითად ნაკლები დროის გატარება მეგობრებთან ან პარტნიორთან. ასევე შეიძლება სტრესული და უხერხული იყოს უადგილო დროს დაძინება.

საჭიროა თუ არა ექიმის კონსულტაცია?

დიახ, თუ ვერ შეძლებთ საკმარისად ძილს და პრობლემის დამოუკიდებლად გადაჭრას, აუცილებელია გაიაროთ ექიმის კონულტაცია.

საჭიროა თუ არა ანალიზების გაკეთება ძილის უკმარისობის დიაგნოსტირებისათვის?

უმეტესწილად არა, ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა მხოლოდ თქვენთან გასაუბრების საფუძველზე. მათ შეიძლება დაგავალონ 1-2 კვირის განმავლობაში, ყოველდღიურად თქვენი აქტივობის  დღიურში აღრიცხვა.

თუ თქვენს ექიმს სურს უფრო მეტი შეიტყოს თქვენი ძილის პროცესის შესახებ, მათ შეიძლება საჭიროდ ჩათვალონ აქტიგრაფიის გაკეთება . ეს გულისხმობს აქტივობისა და მოძრაობის ჩაწერას მონიტორზე, რომელიც ჩვეულებრივ მაჯაზე მაგრდება. ტესტი კეთდება სახლში, 1 – დან 2 კვირამდე დროის მანძილზე. მასში იწერება როდის და  რა ხანგრძლივობით გძინავთ რეალურად.

არსებობს მკურნალობა, რომელსაც შეუძლია დახმარება?

მთავარი მკურნალობა თქვენი ჩვევების გაუმჯობესებაა, რომ შეეცადოთ უფრო ხანგრძლივად და უკეთესად ძილს. ექიმები ამას კარგი “ძილის ჰიგიენას” უწოდებენ. ეს გულისხმობს რომ თქვენ:

• იძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე ერთსადაიმავე დროს
• მიირთვით ყავა, ჩაი და სხვა, კოფეინის შემცველი საკვები, მხოლოდ დილით
• მოერიდეთ ალკოჰოლს შუადღეზე, საღამოს და ძილის წინ
• მოერიდეთ მოწევას, განსაკუთრებით საღამოს
• თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ბნელი, გრილი, მშვიდი, თავისუფალი

 სამუშაო და სხვა ტიპის ნივთებისაგან, რომელიც სტრესს გაყენებთ

• შეეცადეთ მოაგვაროთ პრობლემები, დაძინებამდე

• ივარჯიშეთ კვირაში რამდენიმე დღე, მაგრამ არა უშუალოდ ძილის წინ
• მოერიდეთ ტელეფონების ან კითხვის სხვა სინათლის გამომყოფი მოწყობილობების (“ელექტრონული წიგნების”) დათვალიერებას, ძილის წინ, ამან შეიძლება გაგიძნელოთ ჩაძინების პროცესი.
• თუ ღამის ძილი გიჭირთ, მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს, შუადღეზე. ხანმოკლე ძილი (დაახლოებით 20 წუთი) შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი იცვლება დღითიდღე და ფხიზლად ყოფნა გიწევთ სხვადასხვა დროს.

ძილის გაუმჯობესება შეუძლია:

• რელაქსაციურ თერაპიას, რომელშიც ყურადღება გამახვილებულია თქვენი სხეულის ყველა კუნთის მოდუნებაზე
• ფსიქოლოგთან თანამშრომლობას იმ პრობლემების მოსაგვარებლად, რაც შესაძლებელია იყოს არასაკმარისი ძილის განმაპირობებელი.